巴黎奧運會作為全球矚目的體育盛事,正在如火如荼地進行著。奧運健兒們在賽場上奮力拼搏,挑戰自我,展現出人類的極限和堅韌品質。他們的卓越表現不僅僅是天賦和訓練的結果,更是長期堅持運動的見證。
然而在這個快節奏的時代,想要運動健身,卻總是被忙碌的工作和各種瑣事拖住了腳而被擱置。其實健身并非一定要在健身房才能進行。只要掌握了正確的方法,即使身處家中或者辦公室那一方小小的空間,我們依然能夠有效地鍛煉,塑造理想的自己。
5組簡單小動作,在家就能練
1、坐位手臂外展
適宜人群:肩頸僵緊沉重人群
運動部位:上背肌群
要點:大臂始終平行地面,小臂盡量與地面垂直;感受上背肌肉收縮感,末端停留3~5秒;10次/組,3組/天。
2、胯下擊掌
適宜人群:腰痛人群
運動部位:手臂、腹部、大腿
要點:手臂盡量展開到90°,與地面平行;落地要輕;速度越快越好;雙腳交替算1次,20次/組,3組/天。
3、斜板交替高抬腿
適宜人群:腰痛人群
運動部位:腹部核心,下肢后群
要點:腹肌收緊,肚臍始終靠近脊柱;一腿上提,同時支撐腿提踵伸膝,向上蹬伸;盡量保持身體中線不偏移;雙腳交替算1次,10次/組,3組/天。
4、馬步重心轉移
適宜人群:腰背,下肢力量薄弱人群
運動部位:臀部、下肢
要點:臀部向后坐,膝蓋與第二腳趾在一條直線,膝關節盡量不過腳尖;重心轉移時,保持平移,身體勿上抬;末端維持5秒,感受臀部、大腿發力感;10次/側,3組/天。
5、弓步轉體
適宜人群:脊柱僵緊人群
運動部位:脊柱,下肢
要點:雙腿前后分開不宜過大,可以適當增加寬度,保持整體穩定;眼睛跟隨手掌運動,最大限度靈活脊柱;10次/側,3組/天。
以上5組動作是在辦公室或居家就可以完成的健身訓練,基本涵蓋了全身肌肉和關節。把這些訓練打散到日常全部時間,比如每2小時起來做一組,一天下來就能輕松完成所有訓練。
辦公室或居家健身不需要復雜的器械和大量的時間,只需要你有一顆關注健康的心。每天抽出幾分鐘,堅持這些簡單的動作,你就能在工作中保持良好的狀態,以更飽滿的精神和更強健的體魄迎接挑戰。
特別提示:以上運動,適合體檢正常人群,無心腦血管等慢性病人群。孕婦或有心腦血管慢病人群,平衡穩定不良人群不建議跟練。這些運動中,對心肺能力、平衡穩定有一定要求,大家根據自身情況,酌情練習。
非常適合老年人的運動——快走
對于老年人或慢病人群,推薦的健身動作是快走??熳呤且豁椃浅_m合老年人的運動,原因主要有以下幾點:
1、強度適中
相比于跑步或高強度的有氧運動,快走的運動強度相對較低,不會給老年人的心臟和呼吸系統帶來過大的負擔。
2、關節友好
老年人的髖、膝關節通常會有一定程度的磨損和退化,快走對關節的沖擊力較小,能減少關節損傷的風險,并強化肌肉,給關節提供更多保護。就像有關節炎的老年人,快走可以在不加重關節疼痛的前提下,維持關節的靈活性和力量。
3、容易堅持
最后,容易堅持??熳卟恍枰厥獾膱龅睾驮O備,隨時隨地都可以進行。無論是在小區花園還是公園,老年人都可以進行快走練習。
對于快走訓練時間,建議選擇早晨或傍晚,氣溫比較適宜的時候。每次快走強度不宜過大,速度以每分鐘60~100步為宜,也就是每秒鐘1~2步。身體素質較好的老年人,可以保持在每分鐘100步左右,身體較弱的老人,可以從每分鐘60步開始,也是不錯的強度。
每次運動時間,建議20~40分鐘。從20分鐘開始,逐漸延長,讓身體逐漸適應運動負荷,隨著身體素質的提升和運動的適應,可每周增加5分鐘左右的時間。
心率監測也是衡量強度的重要指標。老年人在快走時,心率一般控制在最大心率(220-年齡)的50% ~ 60%比較安全。比如,一位70歲的老人,最大心率約為150次/分鐘,快走時心率保持在75~90次/分鐘較為適宜。
老年人在開始快走鍛煉前,最好咨詢醫生的建議,尤其是有慢性疾病或身體不適的老人。同時,在快走過程中,如果出現心慌、頭暈、呼吸困難等不適,應立即停止并尋求醫療幫助。
作者:康復醫學門診專家康復師 趙倩
審核:河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 紀剛